Tuesday, December 11, 2018

Self-Control နှင့် ဝိတက္ကသဏ္ဌာနသုတ်

သတိပဋ္ဌာန်ရိပ်သာက ကျင်းပတဲ့ လူငယ်တရား စခန်းတစ်ခုမှာ Sutta Study ကဏ္ဍအတွက် မဇ္ဈိမနိကာယ်က ဝိတက္ကသဏ္ဌာနသုတ် ကောက်နှုတ်ချက်လေးကို ရွေးချယ်ပေးခဲ့ဖူးပါတယ်။ ဒီသုတ်မှာ ကိုယ့်ရဲ့ တိုးတက်မှုအတွက် အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေမယ့် အတွေးတွေကို တန့်သွားအောင် လုပ်ပစ်နိုင်မယ့် နည်းလမ်း ငါးသွယ်ကို လမ်းညွှန်ထားပါတယ်။ ဘာသာရေးရှုထောင့်အရ ကိုယ်မတွေးချင်တဲ့ အတွေးတွေကို မတွေးဘဲ နေနိုင်တယ်၊ ကိုယ့်စိတ်ကို နိုင်တယ်၊ ဣန္ဒြေကို ထိန်းချုပ်နိုင်တယ် ဆိုတဲ့ အရည်အချင်းတွေက အရေးပါပါတယ်။

လောကီရေးရှုထောင့် အရကြည့်ရင်လည်း ကိုယ့်စိတ်ကို အလို မလိုက်တာ၊ ကိုယ့်ရည်မှန်းချက်တွေကနေ သွေဖီသွားနိုင်တဲ့ အတွေးတွေကို ထိန်းသိမ်းနိုင်တာက ဘဝအောင်မြင်မှုအတွက် အရေးပါပါတယ်။ ဘဝအောင်မြင်ရေးအတွက် IQ ထက် စိတ်ဓာတ်ကြံ့ခိုင်မှု (Grit) က ပိုပြီး အရေးကြီးတယ်ဆိုတာကို သုတေသန ပြုရင်း နာမည်ကျော်ကြားလာခဲ့တဲ့ Angela Duckworth က “Self-Control in School-Age Children” ဆိုတဲ့ စာတမ်းတစ်စောင် ရေးခဲ့ဖူးတယ်။ ဒီစာတမ်းက အကြံပြုထားတဲ့ မိမိကိုယ်ကို ထိန်းချုပ်နည်း ၅-ခုက ဝိတက္ကသဏ္ဌာန်က နည်းလမ်း ၅-သွယ်နဲ့ အတိအကျ မတူပေမယ့် အတော်လေး နီးစပ်တာကို တွေ့ရပါတယ် (Angela Duckworth က ဒီသုတ္တန်ကို ဖတ်ထားတယ်လို့ ယူဆရပါတယ်)။ ဒါကြောင့်လည်း ဒီသုတ္တန် ကောက်နှုတ်ချက်လေးကို လူငယ်တွေ ဖတ်ဖို့ ရွေးချယ်ဖြစ်ခဲ့တာပါ။

*****

❒ Angela Duckworth ရဲ့ ကျောင်းသားအရွယ် လူငယ်တွေအတွက် Self-Control နည်းလမ်း (၅) သွယ်ကတော့ -

(၁) Situation Selection - အခြေနေကောင်း ပတ်ဝန်းကျင်ကောင်းကို ရွေးချယ်ပါ။ စည်းကမ်းကောင်းတဲ့ ကျောင်းမှာ နေတာ၊ သူငယ်ချင်းကောင်းကို ပေါင်းတာ၊ ဆိတ်ငြိမ်တဲ့ အရပ်မှာ စာကြည့်တာမျိုးပေါ့။ မင်္ဂလသုတ်က “အသေဝနာ စ ဗာလာနံ [...] ပဋိရူပဒေသ ဝါသော စ” ဆိုတာက လူမှုပတ်ဝန်းကျင်ကောင်း၊ ရုပ်ပတ်ဝန်းကျင်ကောင်းကို ရွေးချယ်တာပါပဲ။

(၂) Situation Modification - ပတ်ဝန်းကျင်ကောင်းကို ရွေးလို့ မရရင် လက်ရှိအခြေနေကို ပိုကောင်းအောင် ပြုပြင်ရပါတယ်။ စာကြည့်ချိန်မှာ တီဗီ ပိတ်ထားတာ၊ ဖုန်းကို တနေရာမှာ ထည့်သိမ်းထားတာ၊ စာသင်ခန်းမှာ ဆရာနဲ့ နီးတဲ့ ရှေ့တန်းမှာ ထိုင်တာ၊ စကားများတဲ့ သူနဲ့ ခပ်ဝေးဝေးမှာ ထိုင်တာမျိုးပါ။ Duckworth ရဲ့ သုတေသနအရ နည်းလမ်းငါးသွယ်မှာ အခုထိ ပြောခဲ့တဲ့ နည်းလမ်းနှစ်ခုက အထိရောက်ဆုံးလို့ ဆိုပါတယ်။

(၃) Attentional Deployment - အကယ်၍ အခြေအနေအရ ဆွဲဆောင်မှုတွေကို ရွေးချယ်ခွင့်၊ ပြုပြင်ပြောင်းလဲခွင့် မရှိခဲ့ရင်၊ အဆိုးဖက်ကို သွေးဆောင်မှုတွေ လျော့ကျစေပြီး၊ ကိုယ်ရဲ့ ရေရှည် ရည်မှန်းချက်ကို မျက်ချေမပြတ်စေမယ့် အာရုံစိုက်မှုမျိုး လုပ်ရပါတယ်။ ဥပမာ စာသင်ချိန်မှာ အပြင်ကို ငေးမနေဘဲ ဆရာ ပြောတာ ရေးတာကို မျက်ခြေမပြတ်လိုက် ကြည့်နေတာ။ အကယ်၍ ပျင်းနေရင် စာမေးပွဲကျလိမ့်မယ် စသဖြင့် နောက်ဆက်တွဲ ဆိုးကျိုးတွေကို ဆင်ခြင်တာ။ စာကို သေချာကြည့်ရင် ဂုဏ်ထူးထွက် နိုင်တယ်လို့ ရည်မှန်းချက်ထားတာမျိုးတွေပါ။

(၄) Cognitive Change – စဉ်းစားပုံ ခံယူပုံပြောင်းလိုက်တာ။ စာမေးပွဲအတွက် စိတ်ပူနေတာကို စိတ်လှုပ်ရှားစရာ စိတ်ဝင်စားစရာ အဖြစ်ပြောင်းပြီး မြင်တာ။ အိမ်စာ လုပ်ရတာကို ပျင်းစရာလို့ မမြင်ဘဲ ကိုယ့်အရည်အချင်းကို တိုးတက်အောင် လုပ်ဖို့ အခွင့်အရေး၊ ကိုယ့်အရေအသွေးကို ပြဖို့ အခွင့်အရေးလို့ ပြောင်း မြင်တာမျိုး။ ငါ့မှ ဖြစ်ရလေခြင်းလို့ (self-embracing လုပ်ပြီး) မမြင်ဘဲ၊ လူတိုင်း ဒီလိုဖြစ်တတ်တာပဲ ဒီလိုလုပ်ရတာပဲ လို့ (self-distancing လုပ်ပြီး) မြင်တာမျိုး။

(၅) Response Modulation - ဝိတက္ကသဏ္ဌာနသုတ်ရဲ့ နောက်ဆုံးနည်းလမ်းလိုပဲ အံကို ကြိတ်ပြီး စိတ်ကို စိတ်နဲ့ နှိပ်ကွပ် (crushing mind with mind) တာမျိုးပါပဲ။ မလုပ်သင့်တာကို မလုပ်ဖြစ်ဖို့ စိတ်ကို အတင်းကြပ် ချုပ်တီးပြီး လုပ်သင့်တာကို လုပ်လိုက်တာမျိုးပါ။





*****

❒ ဝိတက္ကသဏ္ဌာနသုတ်က ပေးတဲ့ နည်း ၅-သွယ်ကတော့-

(၁) Substitution of thoughts- အဖျက်အတွေးတွေ ပေါ်လာခဲ့ရင် အပြုသဘောဆောင်မယ့် အတွေးတွေကို ပြောင်းပြီး တွေးရပါတယ်။ ဥပမာ ဒေါသထွက်နေရင် မေတ္တာပို့တာ၊ မာနစိတ်တွေ ဝင်လာရင် မရဏာနုဿတိ ပွားတာ၊ တဏှာရာဂစိတ် ဝင်လာရင် အသုဘသညာကို ရှုပွားတာမျိုးပေါ့။ အာရုံပြောင်းပေးတဲ့ သဘော၊ တရားရှုမှတ်နေတာဆိုရင် ကမ္မဋ္ဌာန်းနိမိတ် ပြောင်းပေးတဲ့ သဘောပါ။

(၂) Reflection of drawbacks - ဒါမှ မရရင် ဒီအတွေးဆိုးတွေရဲ့ အပြစ်ကို ရှက်စရာ၊ ကြောက်စရာ၊ ရွံရှာစရာ အဖြစ် မြင်လာအောင် ဆင်ခြင်ရတယ်။ ဒီအတွေးပေါ်မှာ တဝဲလည်လည် ငြိတွယ် မနေအောင်လို့ပါ။

(၃) Shifting of Attention - ဒါမှ မရရင် ဒီအဖျက်အတွေးတွေကို နှလုံးမသွင်းဘဲ နေရပါတယ်။ တစ်ခုခုကို မမြင်ချင် မျက်စိပိတ်ထား၊ မျက်နှာလွှဲထားသလိုမျိုး၊ ဒီအတွေးတွေ ပေါ် မလာအောင် အလုပ်ကိစ္စ တစ်ခုခုကို ထလုပ်တာမျိုးပါ။ တရားရှုမှတ်နေတာဆိုရင် မူလကမ္မဋ္ဌာန်းကို ခဏဖြုတ်ပြီး အသံထွက် ပရိတ်ရွတ်တာ၊ ဂုဏ်တော်ပွားတာ စသဖြင့် လုပ်ရပါတယ်။ အတွေးတွေ ပျောက်သွားမှ မူလကမ္မဋ္ဌာန်းကို ပြန်ပြီး ရှုမှတ်ရပါတယ်။

(၄) Relaxation of thoughts - ဒါမှ မရရင် ဒီအဖျက်အတွေးတွေ ပေါ်လာရတဲ့ အကြောင်းရင်းကို တဆင့်ပြီး တစ်ဆင့် စဉ်းစားရပါတယ်။ ဒါဆိုရင် အဖျက်အတွေးတွေကလည်း တဖြည်းဖြည်း အားနည်းပြီး ပျောက်သွားပါလိမ့်မယ်။ တခါတလေမှာ အကြောင်းရင်းကို မသိလို့ စိုးရိမ်စိတ်တွေ ဝင်နေပေမယ့် သေချာသိအောင် လုပ်လိုက်ရင် ဒီစိုးရိမ်စိတ်က ပျောက်သွားတတ်ပါတယ်။

(၅) Crushing mind with mind - ဘယ်လိုမှ မရခဲ့ရင်တော့ နောက်ဆုံးအနေနဲ့ အံကို ကြိတ်ပြီး ကိုယ့်ရဲ့ စိတ်အင်အားနဲ့ အတွေးဆိုးတွေကို တွန်းထုတ်ရပါတယ်။ အရိုးကြေကြေ အရေခမ်းခမ်းဆိုတဲ့ စိတ်ဓာတ်အင်အားမျိုးကို သုံးရတာပါ။

 *****