Tuesday, December 11, 2018

Self-Control ႏွင့္ ဝိတကၠသဏၭာနသုတ္

သတိပ႒ာန္ရိပ္သာက က်င္းပတဲ့ လူငယ္တရား စခန္းတစ္ခုမွာ Sutta Study က႑အတြက္ မဇၩိမနိကာယ္က ဝိတကၠသဏၭာနသုတ္ ေကာက္ႏႈတ္ခ်က္ေလးကို ေရြးခ်ယ္ေပးခဲ့ဖူးပါတယ္။ ဒီသုတ္မွာ ကိုယ့္ရဲ႕ တိုးတက္မႈအတြက္ အေႏွာင့္အယွက္ျဖစ္ေစမယ့္ အေတြးေတြကို တန္႔သြားေအာင္ လုပ္ပစ္ႏိုင္မယ့္ နည္းလမ္း ငါးသြယ္ကို လမ္းညႊန္ထားပါတယ္။ ဘာသာေရး႐ႈေထာင့္အရ ကိုယ္မေတြးခ်င္တဲ့ အေတြးေတြကို မေတြးဘဲ ေနႏိုင္တယ္၊ ကိုယ့္စိတ္ကို ႏိုင္တယ္၊ ဣေႁႏၵကို ထိန္းခ်ဳပ္ႏိုင္တယ္ ဆိုတဲ့ အရည္အခ်င္းေတြက အေရးပါပါတယ္။

ေလာကီေရး႐ႈေထာင့္ အရၾကည့္ရင္လည္း ကိုယ့္စိတ္ကို အလို မလိုက္တာ၊ ကိုယ့္ရည္မွန္းခ်က္ေတြကေန ေသြဖီသြားႏိုင္တဲ့ အေတြးေတြကို ထိန္းသိမ္းႏိုင္တာက ဘဝေအာင္ျမင္မႈအတြက္ အေရးပါပါတယ္။ ဘဝေအာင္ျမင္ေရးအတြက္ IQ ထက္ စိတ္ဓာတ္ႀကံ့ခိုင္မႈ (Grit) က ပိုၿပီး အေရးႀကီးတယ္ဆိုတာကို သုေတသန ျပဳရင္း နာမည္ေက်ာ္ၾကားလာခဲ့တဲ့ Angela Duckworth က “Self-Control in School-Age Children” ဆုိတဲ့ စာတမ္းတစ္ေစာင္ ေရးခဲ့ဖူးတယ္။ ဒီစာတမ္းက အႀကံျပဳထားတဲ့ မိမိကိုယ္ကို ထိန္းခ်ဳပ္နည္း ၅-ခုက ဝိတကၠသဏၭာန္က နည္းလမ္း ၅-သြယ္နဲ႔ အတိအက် မတူေပမယ့္ အေတာ္ေလး နီးစပ္တာကို ေတြ႔ရပါတယ္ (Angela Duckworth က ဒီသုတၱန္ကို ဖတ္ထားတယ္လို႔ ယူဆရပါတယ္)။ ဒါေၾကာင့္လည္း ဒီသုတၱန္ ေကာက္ႏႈတ္ခ်က္ေလးကို လူငယ္ေတြ ဖတ္ဖို႔ ေ႐ြးခ်ယ္ျဖစ္ခဲ့တာပါ။

*****

❒ Angela Duckworth ရဲ႕ ေက်ာင္းသားအ႐ြယ္ လူငယ္ေတြအတြက္ Self-Control နည္းလမ္း (၅) သြယ္ကေတာ့ -

(၁) Situation Selection - အေျခေနေကာင္း ပတ္ဝန္းက်င္ေကာင္းကို ေ႐ြးခ်ယ္ပါ။ စည္းကမ္းေကာင္းတဲ့ ေက်ာင္းမွာ ေနတာ၊ သူငယ္ခ်င္းေကာင္းကို ေပါင္းတာ၊ ဆိတ္ၿငိမ္တဲ့ အရပ္မွာ စာၾကည့္တာမ်ိဳးေပါ့။ မဂၤလသုတ္က “အေသဝနာ စ ဗာလာနံ [...] ပဋိ႐ူပေဒသ ဝါေသာ စ” ဆိုတာက လူမႈပတ္ဝန္းက်င္ေကာင္း၊ ႐ုပ္ပတ္ဝန္းက်င္ေကာင္းကို ေ႐ြးခ်ယ္တာပါပဲ။

(၂) Situation Modification - ပတ္ဝန္းက်င္ေကာင္းကို ေ႐ြးလို႔ မရရင္ လက္ရွိအေျခေနကို ပိုေကာင္းေအာင္ ျပဳျပင္ရပါတယ္။ စာၾကည့္ခ်ိန္မွာ တီဗီ ပိတ္ထားတာ၊ ဖုန္းကို တေနရာမွာ ထည့္သိမ္းထားတာ၊ စာသင္ခန္းမွာ ဆရာနဲ႔ နီးတဲ့ ေရွ႕တန္းမွာ ထိုင္တာ၊ စကားမ်ားတဲ့ သူနဲ႔ ခပ္ေဝးေဝးမွာ ထိုင္တာမ်ိဳးပါ။ Duckworth ရဲ႕ သုေတသနအရ နညး္လမ္းငါးသြယ္မွာ အခုထိ ေျပာခဲ့တဲ့ နည္းလမ္းႏွစ္ခုက အထိေရာက္ဆံုးလုိ႔ ဆိုပါတယ္။

(၃) Attentional Deployment - အကယ္၍ အေျခအေနအရ ဆြဲေဆာင္မႈေတြကို ေ႐ြးခ်ယ္ခြင့္၊ ျပဳျပင္ေျပာင္းလဲခြင့္ မရွိခဲ့ရင္၊ အဆိုးဖက္ကို ေသြးေဆာင္မႈေတြ ေလ်ာ့က်ေစၿပီး၊ ကိုယ္ရဲ႕ ေရရွည္ ရည္မွန္းခ်က္ကို မ်က္ေခ်မျပတ္ေစမယ့္ အာ႐ံုစိုက္မႈမ်ိဳး လုပ္ရပါတယ္။ ဥပမာ စာသင္ခ်ိန္မွာ အျပင္ကို ေငးမေနဘဲ ဆရာ ေျပာတာ ေရးတာကို မ်က္ေျခမျပတ္လိုက္ ၾကည့္ေနတာ။ အကယ္၍ ပ်င္းေနရင္ စာေမးပြဲက်လိမ့္မယ္ စသျဖင့္ ေနာက္ဆက္တြဲ ဆိုးက်ိဳးေတြကို ဆင္ျခင္တာ။ စာကို ေသခ်ာၾကည့္ရင္ ဂုဏ္ထူးထြက္ ႏိုင္တယ္လို႔ ရည္မွန္းခ်က္ထားတာမ်ိဳးေတြပါ။

(၄) Cognitive Change – စဥ္းစားပံု ခံယူပံုေျပာင္းလိုက္တာ။ စာေမးပြဲအတြက္ စိတ္ပူေနတာကို စိတ္လႈပ္ရွားစရာ စိတ္ဝင္စားစရာ အျဖစ္ေျပာင္းၿပီး ျမင္တာ။ အိမ္စာ လုပ္ရတာကို ပ်င္းစရာလို႔ မျမင္ဘဲ ကိုယ့္အရည္အခ်င္းကို တိုးတက္ေအာင္ လုပ္ဖို႔ အခြင့္အေရး၊ ကုိယ့္အေရအေသြးကို ျပဖို႔ အခြင့္အေရးလို႔ ေျပာင္း ျမင္တာမ်ိဳး။ ငါ့မွ ျဖစ္ရေလျခင္းလို႔ (self-embracing လုပ္ၿပီး) မျမင္ဘဲ၊ လူတိုင္း ဒီလိုျဖစ္တတ္တာပဲ ဒီလိုလုပ္ရတာပဲ လို႔ (self-distancing လုပ္ၿပီး) ျမင္တာမ်ိဳး။

(၅) Response Modulation - ဝိတကၠသဏၭာနသုတ္ရဲ႕ ေနာက္ဆံုးနည္းလမ္းလိုပဲ အံကို ႀကိတ္ၿပီး စိတ္ကို စိတ္နဲ႔ ႏွိပ္ကြပ္ (crushing mind with mind) တာမ်ိဳးပါပဲ။ မလုပ္သင့္တာကို မလုပ္ျဖစ္ဖို႔ စိတ္ကို အတင္းၾကပ္ ခ်ဳပ္တီးၿပီး လုပ္သင့္တာကို လုပ္လိုက္တာမ်ိဳးပါ။





*****

❒ ဝိတကၠသဏၭာနသုတ္က ေပးတဲ့ နည္း ၅-သြယ္ကေတာ့-

(၁) Substitution of thoughts- အဖ်က္အေတြးေတြ ေပၚလာခဲ့ရင္ အျပဳသေဘာေဆာင္မယ့္ အေတြးေတြကို ေျပာင္းၿပီး ေတြးရပါတယ္။ ဥပမာ ေဒါသထြက္ေနရင္ ေမတၱာပို႔တာ၊ မာနစိတ္ေတြ ဝင္လာရင္ မရဏာႏုႆတိ ပြားတာ၊ တဏွာရာဂစိတ္ ဝင္လာရင္ အသုဘသညာကို ႐ႈပြားတာမ်ိဳးေပါ့။ အာ႐ံုေျပာင္းေပးတဲ့ သေဘာ၊ တရား႐ႈမွတ္ေနတာဆိုရင္ ကမၼ႒ာန္းနိမိတ္ ေျပာင္းေပးတဲ့ သေဘာပါ။

(၂) Reflection of drawbacks - ဒါမွ မရရင္ ဒီအေတြးဆိုးေတြရဲ႕ အျပစ္ကို ရွက္စရာ၊ ေၾကာက္စရာ၊ ႐ြံရွာစရာ အျဖစ္ ျမင္လာေအာင္ ဆင္ျခင္ရတယ္။ ဒီအေတြးေပၚမွာ တဝဲလည္လည္ ၿငိတြယ္ မေနေအာင္လို႔ပါ။

(၃) Shifting of Attention - ဒါမွ မရရင္ ဒီအဖ်က္အေတြးေတြကို ႏွလံုးမသြင္းဘဲ ေနရပါတယ္။ တစ္ခုခုကို မျမင္ခ်င္ မ်က္စိပိတ္ထား၊ မ်က္ႏွာလႊဲထားသလိုမ်ိဳး၊ ဒီအေတြးေတြ ေပၚ မလာေအာင္ အလုပ္ကိစၥ တစ္ခုခုကို ထလုပ္တာမ်ိဳးပါ။ တရား႐ႈမွတ္ေနတာဆိုရင္ မူလကမၼ႒ာန္းကို ခဏျဖဳတ္ၿပီး အသံထြက္ ပရိတ္႐ြတ္တာ၊ ဂုဏ္ေတာ္ပြားတာ စသျဖင့္ လုပ္ရပါတယ္။ အေတြးေတြ ေပ်ာက္သြားမွ မူလကမၼ႒ာန္းကို ျပန္ၿပီး ႐ႈမွတ္ရပါတယ္။

(၄) Relaxation of thoughts - ဒါမွ မရရင္ ဒီအဖ်က္အေတြးေတြ ေပၚလာရတဲ့ အေၾကာင္းရင္းကို တဆင့္ၿပီး တစ္ဆင့္ စဥ္းစားရပါတယ္။ ဒါဆိုရင္ အဖ်က္အေတြးေတြကလည္း တျဖည္းျဖည္း အားနည္းၿပီး ေပ်ာက္သြားပါလိမ့္မယ္။ တခါတေလမွာ အေၾကာင္းရင္းကို မသိလို႔ စိုးရိမ္စိတ္ေတြ ဝင္ေနေပမယ့္ ေသခ်ာသိေအာင္ လုပ္လုိက္ရင္ ဒီစိုးရိမ္စိတ္က ေပ်ာက္သြားတတ္ပါတယ္။

(၅) Crushing mind with mind - ဘယ္လိုမွ မရခဲ့ရင္ေတာ့ ေနာက္ဆံုးအေနနဲ႔ အံကို ႀကိတ္ၿပီး ကိုယ့္ရဲ႕ စိတ္အင္အားနဲ႔ အေတြးဆိုးေတြကို တြန္းထုတ္ရပါတယ္။ အ႐ိုးေၾကေၾက အေရခမ္းခမ္းဆိုတဲ့ စိတ္ဓာတ္အင္အားမ်ိဳးကို သံုးရတာပါ။

 *****

0 comments: